맛있고 건강에 좋은 생선은 대개 우리 책에서 윈윈(win-win)입니다. 첫째, 그것을 준비하는 맛있는 방법이 많이 있습니다. 둘째, 영양가가 매우 높습니다. 생선은 지방이 적은 단백질, 아연, 철, 셀레늄과 같은 중요한 미네랄과 종종 몸에 좋은 오메가-3 지방(먹는 해산물 종류에 따라 다름)의 공급원입니다.

건강한 물고기와 임신

미국 농무부(USDA)에서는 매주 8온스의 건강한 생선을 섭취할 것을 권장합니다.그러나 임산부나 수유 중인 여성, 어린이와 같은 일부 사람들은 수은 함량이 낮은 안전한 생선 섭취를 제한해야 합니다. 수은은 신경 및 신장 손상을 일으킬 수 있는 독성 금속이며, 선천성 장애를 유발할 수 있기 때문에 임산부와 성장 중인 어린이에게 특히 위험합니다.

그러나 임신 중이라면 식단에서 건강한 생선을 빼지 마세요. 미국산부인과학회(American College of Obstetricians and Gynecologists)에는 임신 중에 제한하거나 피해야 할 유용한 해산물 목록 . 미국 식생활 지침 자문 위원회(U.S. Dietary Guideline Advisory Committee)에 따르면, 임신 중에 이를 섭취하면 고혈압 장애 및 조산의 위험이 낮아져 어린이의 두뇌 발달, 언어 및 의사소통 능력이 향상될 수 있습니다. 2020년 과학보고서 .

BHG / 주자치

건강한 물고기와 환경

때로는 자신과 지구를 위해 건강한 선택을 하는 것이 쉽지 않지만 도움이 될 수 있는 자원이 많이 있습니다.

해산물 시계 Monterey Bay Aquarium에서 운영하는 프로그램인 는 보건 기관 및 환경 단체의 데이터를 조사하여 전 세계에서 수확되는 해산물에 대한 이해하기 쉬운 권장 사항을 제시했습니다. 사이트에서 녹색으로 표시된 '최선의 선택'을 찾아보세요.

좋은 선택을 식별하는 또 다른 쉬운 방법은 파란색을 찾는 것입니다. 해양관리협의회 쇼핑할 때 라벨을 보면 인증된 지속 가능한 해산물을 식별할 수 있습니다. 몬트레이 베이 수족관 해산물 관찰 프로그램은 지속 가능성 등급 목록과 특정 어류에 대한 자세한 정보를 제공합니다. 동시에, 환경방어기금 (EDF)는 최신 수은 공지를 제공합니다. 그리고 가족이나 친구가 잡은 생선이나 자신이 잡은 생선을 먹는다면 어떨까요? 지역 보건부나 어류 및 사냥 부서에서 발표한 어류 주의보를 찾아보세요.

가장 지속 가능하고 건강한 물고기를 찾으려면 이 목록을 살펴보십시오. 우리는 먹기에 좋은(일부는 피해야 할) 건강한 생선 목록을 작성할 때 안전(수은 형태)과 환경을 고려했습니다.

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제이콥 폭스

최고의 건강에 좋은 생선 섭취

계속해서 이 치트 시트를 사용하여 식단에 더 건강한 해산물을 추가해 보세요.

1. 굴

굴을 먹으면 여러 가지 건강상 이점이 있습니다. 이 건강한 생선 1인분은 몸에 좋은 오메가-3를 1,000mg 이상 제공하고, 비타민 B12(일일 필요량을 충분히 충족시킵니다)로 가득 차 있으며, 하루 섭취량의 거의 전부를 제공합니다. 철분과 아연 복용량. 또한 굴은 천연 영양소와 조류를 섭취하여 수질을 향상시킵니다. 또한 산호초 역할을 하여 다른 물고기를 유인하고 먹이를 제공할 수도 있습니다.

경고

생굴, 특히 따뜻한 물에서 나온 굴을 먹을 때는 심각한 질병을 일으킬 수 있는 박테리아가 포함되어 있을 수 있으므로 주의하세요.

2. 흑치류

검은 대구라고도 불리는 이 기름진 생선은 식단에 오메가-3를 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다. 훈제 은비 생선 1인분은 최소 1,000mg을 제공하며 대부분의 비타민 B, 마그네슘, 인 및 칼륨의 좋은 공급원입니다. 그만큼 EDF는 은비어를 고려합니다 친환경적이면서 건강한 최선의 선택이 되도록 하겠습니다. 그리고 해산물 시계 알래스카에서 어획되었을 때 환경에 대한 '최고의 선택'으로 평가했습니다.

3. 연어

수은 함량이 낮고 오메가-3 함량이 높은(1회 제공량에 최소 1,000mg 이상 섭취) 연어는 우리 대부분이 익숙하고 연어 요리법에서 즐겨 사용하는 건강한 생선입니다. 또한 식료품점과 레스토랑에서 쉽게 구입할 수 있어 식단에 쉽게 포함시킬 수 있습니다.

30분 연어 요리법

지속 가능성을 고려할 때 Seafood Watch에 따라 서해안 야생(특히 대부분의 자연 서식지가 그대로 남아 있는 알래스카), 대서양 양식 또는 뉴질랜드 양식을 찾으십시오.

4. 새우

새우는 오랜만이네요 미국인들이 가장 좋아하는 해산물 , 그리고 그럴 만한 이유가 있습니다. 요리하기 쉽고, 다재다능하고, 맛이 부드럽고, 식감이 좋습니다. 게다가 건강한 생선이에요. 3 온스 제공량에는 단백질 약 18g (일일 필요량의 3분의 1 이상에 해당) 지방 함량이 낮고 셀레늄이 풍부합니다. 그렇습니다. 새우는 콜레스테롤을 전달하지만 과학에 따르면 식이 콜레스테롤은 심장 상태에 큰 영향을 미치지 않습니다.가장 친환경적인 새우를 선택하려면 미국과 캐나다에서 북부 새우를 구입하라고 EDF는 말합니다.

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5. 송어

식료품점이나 수산시장에서 찾을 수 있는 대부분의 송어는 무지개 송어를 양식하고 엄격한 환경 기준을 준수하는 미국에서 사육됩니다. 게다가 무지개 송어는 수은 함량이 낮은 건강한 생선이며 식단에 더 많은 오메가-3를 첨가할 수 있는 좋은 방법입니다(1회 제공량은 최소 1,000mg을 제공합니다).

레몬 허브 구이 송어 샌드위치

6. 참치

날개다랑어와 가다랑어(트롤, 기둥, 줄을 통해 잡힌)를 고수하십시오. 모두 환경을 위한 '최선의 선택'이기 때문입니다. 몬터레이 베이 수족관 . 대개, 날개 다랑어 칼로리와 총 지방 함량이 더 높은 반면, 가다랑어는 칼로리가 약간 낮고 지방이 적습니다. 가다랑어는 크기가 더 작기 때문에 특히 날개다랑어 통조림에 비해 수은 함량이 낮습니다. 그만큼 환경보호기금 수산물 선별업체 성인은 '백색' 또는 '알바코어' 참치 통조림을 일주일에 한 번 정도 안전하게 먹을 수 있으며, 5세 이하의 어린이는 한 달에 두 번, 6세에서 12세 사이의 어린이는 한 달에 세 번씩 먹을 수 있다고 합니다.

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피해야 할 생선

안전과 지속 가능성을 고려하면 식사 계획에 추가하지 말아야 할 생선이 있습니다.

1. 대서양 넙치

이러한 가자미는 단백질 함량이 높고 기타 영양소를 함유하고 있지만 수은 함량은 적당히 높습니다. Seafood Watch와 EDF는 개체수가 남획되므로 대서양 넙치를 피할 것을 제안합니다.

2. 참다랑어

참다랑어는 성장 속도가 느리고 번식하는 데 시간이 오래 걸리기 때문에 수은과 PCB 함량이 높으므로 피해야 합니다. 성인은 한 달에 한 번만 섭취하고, 어린이는 한 달에 한 번 미만으로 섭취하는 것이 좋습니다. 참다랑어를 피해야 하는 또 다른 이유는 참다랑어가 지나치게 남획된다는 것입니다.

3. 오렌지 러피

수은 함량이 높고(수명이 길어서 높은 수준의 수은을 축적함) 지속 가능성에 대해 매우 낮은 평가를 받은 오렌지 러피는 건너뛰기 힘든 물고기라고 EDF와 Seafood Watch는 말합니다.

4. 황새치

또한 수은 함량이 높기 때문에 가임기 여성과 어린이는 황새치를 피하는 것이 좋습니다. 지속 가능성의 관점에서 미국산 황새치는 괜찮지만, 국제 황새치 어업에 대한 관리가 거의 또는 전혀 없기 때문에 수입 황새치는 피해야 합니다.

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' 2020-2025년 미국인을 위한 식생활 지침 .' USDA.

' 수은 노출이 건강에 미치는 영향 .' 미국 환경 보호국.

카슨, 조 앤 S., 등. ' 식이 콜레스테롤과 심혈관 위험: 미국 심장 협회의 과학 자문 .' 순환, 권. 141, 아니. 2020년 3월 3일, 페이지 e39-e53. doi:10.1161/CIR.0000000000000743