식물성 식단에 단백질을 추가하는 9가지 육류 대안
종종 야채는 메인 코스가 아닌 반찬 역할을 하는 경향이 있습니다. 그러나 2019년 9월에 실시된 Gallup 여론 조사에 따르면 거의 미국인 4명 중 1명 육류 소비를 줄였다고 답한 반면, 10명 중 9명은 고기를 덜 먹는 이유로 건강 문제를 꼽았습니다(다른 요인으로는 환경 문제와 식품 안전도 있었습니다).
고기 섭취를 줄이기로 결정한 이유가 무엇이든(예: 예산, 건강 문제, 매장의 옵션 부족) 식물만으로 충분한 단백질을 얻을 수 있는지 알고 싶을 것입니다. 운 좋게도 이러한 육류 대체품 중 상당수는 엄청난 양의 식물성 단백질 . 주간 식사 계획에 추가할 수 있는 최고의 채식 고기 대안은 다음과 같습니다.
콩과 콩류
제이콥 폭스
전 세계에서 영감을 받은 렌즈콩 레시피를 시도해 보세요식물성 버거(생각해 보세요. 비욘드미트 그리고 불가능한 ) 유행이지만, 고기가 없는 다음 식사에서 같은 양의 단백질을 얻기 위해 그 길을 갈 필요는 없습니다. 콩, 병아리콩, 렌즈콩 등 익힌 콩과 식물을 다진 소고기 요리로 대체할 수 있습니다. 고기 대신 통조림이나 말린 콩을 구입하는 것도 돈을 절약할 수 있습니다. 단백질 외에도 콩, 콩류가 들어있습니다. 건강에 유익한 섬유질, 비타민, 미네랄. 쇠고기를 생략하고 빵 위에 검은콩 버거를 올려주세요. 또는 저녁 식사로 쇠고기가 들어가지 않은 채식 칠리나 렌즈콩을 채운 고추를 즐겨보세요.
콜리플라워
블레인 해자
버팔로 콜리플라워 샐러드 레시피 얻기자연적으로 비타민, 미네랄, 섬유질 함량이 높은 콜리플라워는 육식을 하는 사람과 채식주의자 모두에게 건강한 메뉴입니다. 다재다능한 십자화과 야채는 완벽한 저탄수화물 쌀밥이나 콜리플라워 피자 크러스트와 같은 메인 요리나 사이드 요리의 고기 대체물로 바뀔 수 있습니다. 보너스: 콜리플라워는 최고의 항염증 식품 목록에 올랐습니다.
식물성 풍미를 선사하는 16가지 비건 저녁 식사 레시피가지
블레인 해자
이 보라색 색상의 야채는 저탄수화물, 저칼로리 고기 대용 식품입니다. 건강 혜택 . 가지에 보라색 색조를 주는 색소(안토시아닌)에는 항산화 특성이 있는 것으로 알려져 있습니다. 가지 파마산은 고기가 들어가지 않은 아늑한 요리이지만 가지를 굽거나 직접 만든 피자에 얹거나 샐러드에 곁들여 먹을 수도 있습니다. 가지 판자넬라 .
잭푸르트
블레인 해자
잭프루트와 시금치 타코를 맛보세요잭프루트는 아직 어리지만(아직 달콤하지는 않지만) 동남아시아 국가에서 생산되는 과일의 살이 많은 과육을 잘게 썰어 풀드 포크처럼 조리할 수 있습니다. 또한 건강한 양의 비타민 A, C 및 몇 가지 비타민 B가 포함되어 있습니다. 걱정하지 마세요. 바베큐 비건 샌드위치를 위해 거대한 과일을 자르는 방법을 배울 필요가 없습니다. 인기가 높아짐에 따라 슈퍼마켓이나 전문 식료품점의 아시아 섹션에서 잭프루트 통조림(물 또는 소금물)을 찾을 수 있을 것입니다. 많은 식료품점의 농산물 섹션에서는 이미 절인 잭프루트를 바로 조리할 수 있는 패키지로 제공합니다.
버섯
오브리 픽
집에서 맛있는 채식 버거 만들기버섯은 고소한 감칠맛과 고기 같은 질감으로 인해 고기를 대체하는 가장 인기 있는 야채 중 하나입니다. 포토벨로 버섯은 버거처럼 먹을 수 있을 만큼 크고, 그릴에 던져도 부서지지 않을 정도로 튼튼합니다. 그들은 또한 굴라쉬와 같은 파스타에 사용할 수 있는 훌륭한 쇠고기 같은 대체품을 만듭니다.
견과류
아담 올브라이트
식물로 만든 속을 채운 애호박 보트를 맛보세요견과류는 유제품이 아닌 우유 운동의 기반이 될 수 있지만 호두, 피칸 등 영양과 단백질이 풍부한 견과류는 맛있는 고기 대체품이 될 수 있습니다. 감성 브라운 핫도그처럼 당근에 먹은 비건 칠리 대신 식물성 고기 대체물로 갈은 피칸을 사용합니다. 우리 테스트 주방에서는 템페 호두 타코와 애호박 보트에서 고기 대신 견과류를 사용하여 맛있는 요리를 꿈꿨습니다(위 사진).
나는 주장한다
블레인 해자
이 식물 기반 칠리 레시피를 얻으세요비채식주의자를 위한 덜 알려진 식물성 고기 대안 중 하나는 세이탄(say-tahn처럼 발음)입니다. 다음에서 파생됨 밀의 단백질 부분 , 세이탄은 밀 글루텐으로도 알려져 있습니다. 수분을 공급한 밀은 실제 고기와 놀라울 정도로 유사한 질감을 가지며 원하는 소스나 조미료의 맛을 그대로 느낄 수 있습니다.
템페
아담 올브라이트
한국식 비건 불고기 레시피를 시도해 보세요템페(Tempeh)는 콩을 조리하고 발효시킨 후 블록으로 성형하여 만든 콩 기반 고기 대체품입니다. 쇠고기와 같은 질감을 가질 뿐만 아니라 비슷한 수준의 인상적인 단백질 함량(1회 제공량당 약 20g)을 자랑합니다. 구매할 때 템페 ($4, 표적 ) 혼합물은 일반적으로 콩이나 현미와 같은 통곡물과 혼합되어 섬유질 섭취량을 증가시킵니다.
두부
실제로 놀라운 맛을 내는 10가지 두부 요리법
블레인 해자
두부 하면 맛이 없는 흰 간장 스펀지가 떠오르겠지만, 제대로 익히면 그렇지 않습니다. 두부는 양념을 잘 하면 맛이 좋습니다. 두부 요리 방법을 배우는 것은 전혀 복잡하지 않으며 닭고기와 마찬가지로 놀라울 정도로 다재다능하며 추가하는 모든 맛이나 매리네이드를 거의 흡수합니다. 콩으로 만든 이 고기 대용품은 질감이 다양하므로 데리야끼 맛으로 구워 먹거나, 샌드위치에 넣어 먹거나, 닭고기처럼 바삭바삭한 코팅을 입힐 수 있습니다.
자주 묻는 질문
- 대체 고기에 관해서 단점이 있나요?
일부 육류 대체품, 특히 상업용 육류 대체품은 실제 고기의 맛이나 질감을 재현하기 위해 과도한 가공을 거쳐 포화 지방, 충전재, 설탕, 인공 색소 또는 나트륨 함량이 높아질 수 있습니다. 일반적으로 라벨에 몇 가지 재료만 있는 음식을 선택하거나 신선한 천연 농산물을 사용하여 쇠고기 교환에 딱 맞는 수제 야채 버거와 같은 고기 대체 요리를 직접 만들어 보십시오.
- 어떤 고기 대체품이 단백질 함량이 더 높나요?
세이탄은 가장 고단백 고기가 없는 대체품 중 하나로, 컵당 최대 25g의 단백질을 함유하고 있습니다. 이는 27g의 단백질을 함유한 닭 가슴살 100g의 일부와 거의 같습니다.
- 식물성 단백질이 더 건강할까요?
귀하의 필요와 준비 방법에 따라 다릅니다. 예를 들어, 튀긴 야채는 맛있기는 하지만 반드시 건강에 좋지 않은 특정 지방을 함유할 수 있습니다. 따라서 섬유질, 단백질, 비타민의 일일 요구량에 도달할 수 있도록 대체 육류를 항상 확인하여 전반적으로 건강하고 영양가 있는 식단을 유지하세요.
