매크로란 무엇입니까? 영양 섭취의 균형을 맞추는 방법을 설명합니다
'매크로'라는 용어를 들었거나 거시 계산식 다이어트에 대한 소문을 들었지만 그것이 무엇인지 모르는 경우, 저희가 도와드립니다. 우리는 그것을 분석하고 귀하의 질문에 답합니다: 매크로란 무엇입니까? 매크로 카운팅 다이어트란 무엇인가요? 매크로를 계산해야 합니까? 스포일러 경고: 생각보다 복잡하지 않습니다. 이미 따르고 있는 다이어트나 식습관이 무엇이든 매크로를 고려하고 먹는 매크로의 비율을 조정할 수도 있습니다. 그것은 실제로 모든 의미론입니다. 매크로에 대해 들어본 적이 없다면 아마도 탄수화물, 단백질, 지방이라는 용어가 더 친숙하게 느껴질 것입니다. 자세한 내용은 다음과 같습니다.
건강한 부분 크기는 무엇입니까? 전문가 지침을 활용하세요
AlexRaths / 게티 이미지
매크로란 무엇입니까?
다량 영양소라고도 알려진 매크로는 이름에서 알 수 있듯이 바로 그 의미입니다. 거대 영양소는 크다는 것을 의미하므로 다량 영양소는 신체에 필요한 많은 양의 영양소입니다. 다량 영양소에는 탄수화물, 단백질, 지방의 세 가지가 있습니다.
각 다량 영양소는 그램 단위로 측정되지만 그램당 칼로리는 동일하지 않습니다. 단백질과 탄수화물은 1그램당 4칼로리를 가집니다. 그러나 지방은 1g당 9칼로리를 가집니다. 지방이 탄수화물이나 단백질보다 영양 밀도가 더 높다는 말을 들어보신 적이 있다면, 이것이 바로 지방 1g당 칼로리가 두 배 이상 많은 이유입니다.
섬유질, 비타민, 칼륨, 칼슘과 같은 미네랄과 같은 다른 친숙한 영양소도 미량 영양소로 간주됩니다. 이는 적은 양으로도 신체에 여전히 필요한 영양소입니다.
매일 섭취해야 하는 매크로 양은 얼마입니까?
단백질, 탄수화물의 양과 지방은 먹어야 해 매일 사람마다 다릅니다. 성별, 신체 크기, 체중, 체력 또는 체중 목표와 같은 요소는 모두 각 매크로의 섭취량에 영향을 미칩니다.
즉, 일반 매개변수가 있습니다( 미국인을 위한 USDA 식생활 지침 ) 각 다량 영양소에 대해:
단백질
매일 단백질 섭취량의 10~35%를 목표로 하세요. (2,000칼로리 다이어트의 경우 하루 200~700칼로리, 즉 50~175g을 섭취하는 것입니다.)
단백질은 신체의 모든 세포의 주요 구조적 구성 요소이기 때문에 중요합니다. 다른 주요 신체 과정 중에서도 세포를 만들고 복구하는 데 필요합니다.
탄수화물
식단의 가장 큰 부분은 탄수화물에 전념합니다. 일일 칼로리의 45~65%를 탄수화물에서 섭취하는 것이 좋습니다. (2,000칼로리 다이어트의 경우 하루 900~1,300칼로리 또는 225~325g입니다.)
신체는 탄수화물을 선호하며 이를 주요 에너지원, 특히 뇌로 사용합니다.
지방
매일 칼로리의 20~35%는 지방에서 나와야 합니다. (2,000칼로리 다이어트의 경우 하루 400~700칼로리 또는 44~78g입니다.)
그러나 포화 지방(주로 동물성 고기와 전지 유제품에서 발견되는 덜 건강한 지방)은 칼로리의 10% 미만으로 제한해야 합니다.
지방은 호르몬과 같은 주요 화합물을 만드는 데 필요하며 신체가 A, D, E, K와 같은 필수 지용성 비타민을 흡수하는 데 도움이 됩니다.
매크로 식품 공급원이란 무엇입니까?
대부분의 식품에는 다량 영양소(및 미량 영양소도 포함)가 혼합되어 있으며 한 가지 유형의 다량 영양소만 제공하지 않습니다. 닭고기를 예로 들어 보겠습니다. 우리는 고려한다 닭고기는 단백질 공급원 , 오른쪽? 하지만 닭고기에도 지방이 있습니다. 또는 퀴노아와 같은 통곡물을 살펴보십시오. 이는 대부분 탄수화물이지만 단백질과 지방의 좋은 공급원이기도 합니다.
고단백 식품
- 쇠고기, 가금류, 돼지고기 및 기타 동물 고기
- 달걀
- 생선과 해산물
- 낙농
- 콩과 식물 렌즈 콩과 같은 그리고 콩
- 통곡물
- 견과류와 씨앗
고탄수화물 식품
- 쌀, 빵, 파스타 등 곡물(통곡물 및 정제 곡물 모두)
- 과일
- 유제품, 우유를 포함한 그리고 요구르트
- 콩과 식물
- 옥수수, 감자 등 녹말이 많은 야채
고지방 식품
- 오일, 버터, 버터 기름
- 견과류, 씨앗 및 버터
- 아보카도
- 연어, 참치 등 기름지고 지방이 많은 생선
매크로를 계산해야 하나요?
어떤 사람들은 칼로리를 계산하는 대신 매크로를 계산하는 것을 선호합니다. 그리고 매크로 계산을 지지하는 사람들은 이러한 식습관 뒤에는 몇 가지 이점이 있다고 말합니다.
예를 들어, 다음을 따르는 사람들은 IIFYM 다이어트 (If It Fits Your Macros) 매크로를 계산하는 것이 칼로리를 계산하는 것보다 더 유연한 식사 패턴이라고 말합니다. 일단 당신은 매크로를 계산했습니다 목표를 달성하려면 매일 탄수화물, 단백질, 지방의 그램 수만 추적하면 됩니다(물론 목표 범위 내에서 유지해야 합니다).
또 다른 장점은 매크로 계산이 다음을 장려한다는 것입니다. 더 건강한 식습관 . 하루를 보내기 위해 가공된 스낵 식품에 기대는 것보다 매크로에 맞는 건강한 탄수화물과 단백질의 공급원인 음식을 찾게 될 것입니다.
매크로 계산 다이어트란 무엇입니까?
소위 '매크로 다이어트'에 대한 명확한 정의(또는 식사 계획)가 없습니다. 이는 대부분 자신이 먹는 음식을 추적하는 방법일 뿐입니다. 매크로 계산에만 초점을 맞춘 유일한 다이어트는 IIFYM입니다.
대부분의 식사 계획에는 매크로가 포함됩니다
즉, 오늘날 가장 인기 있는 다이어트 중 일부(다양한 저탄수화물 다이어트 옵션 또는 매우 낮은 탄수화물과 고단백질 다이어트인 케토) 또는 심지어 (구식) 저지방 다이어트의 신조는 다량 영양소 또는 적어도 하나의 주요 다량 영양소를 계산하는 데 뿌리를 두고 있습니다.
매크로를 세는 것은 또한 지중해식 다이어트, 유연식 다이어트, 완전 채식 또는 채식주의 식단 . 이러한 다이어트를 따르고 매크로를 계산할 수 있습니다.
체중 감량에 도움이 되는 매크로 다이어트
'적당한 다량 영양소' 식단을 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 발표되었습니다. BMJ 메타 분석에서는 지중해 다이어트, Jenny Craig, Weight Watchers 등과 같은 소위 중간 정도의 다량 영양소 다이어트를 저탄수화물 다이어트, 저지방 다이어트 및 표준 다이어트와 비교했습니다. 연구원들은 적당한 다량 영양소 다이어트를 따르는 사람들이 체중을 감량하고 6개월과 12개월 후에도 이를 유지한다는 사실을 발견했습니다. 하지만 더 극단적인 다이어트(저탄수화물, 저지방)보다는 약간 적었습니다. 그럼에도 불구하고, 적당한 다량 영양소 다이어트는 표준 다이어트에 비해 성공적이었습니다.
다량 영양소는 필수 영양소입니다. 신체에 연료를 공급하려면 탄수화물, 지방, 단백질이 필요합니다. 그러나 매크로 계산은 필수 사항이 아닙니다. 그것이 당신에게 효과가 있다면 계속하십시오. 그리고 다른 식습관 패턴을 선호한다면 그 패턴을 따르십시오. 왜냐하면 매크로를 계산하는 것은 또 다른 다이어트일 뿐이기 때문입니다.
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