우리의 14일 건강한 식습관 계획은 여러분이 순조롭게 지내는 데 도움이 될 것입니다
오후 1시입니다. 당신은 오늘 아침 콜드브루 커피와 그래놀라 바를 '아침 식사'로 부르고 책상에 도착했는데 점심을 포장할 시간이 충분하지 않았습니다. 당신은 회의와 탐욕 사이에 있으며 유일한 선택은 테이크 아웃을 요청하거나 자동 판매기를 습격하는 것 같습니다. 다시.
우리는 완전히 거기에 있었고 그것을 느꼈습니다. 하지만 이제 우리는 건강한 식사 계획자이므로 매 식사와 간식의 접시에 무엇이 담길지 걱정할 필요가 없습니다! (솔직히 말하자면, 매주 적어도 몇 번씩은 디저트, 칵테일, 레스토랑 외출을 위한 공간을 허용합니다. 그런 다음 건강한 식사 계획의 추가 식사와 간식을 주 후반에 슬롯으로 이월하면 됩니다! )'미리 계획된 식사 일정은 건강한 음식 선택을 확고히 하고, 균형 잡힌 식사를 보장하며, 결정 피로를 없애고 시간을 절약해 주는 최고의 방법 중 하나입니다.'라고 말합니다. 메리 스튜어트 , RD, LD, 등록 영양사이자 달라스에 있는 Cultivate Nutrition의 창립자입니다. '식사 계획을 세우면 다음 식사나 간식이 무엇인지 알아내느라 시간과 정신적 에너지를 소비할 필요가 없습니다. 이는 우리가 막판 결정을 내릴 때 흔히 발생하는 잘못된 음식 선택을 방지합니다.'
오스카 웡/게티 이미지
Stewart의 팁을 읽어보세요. 록사나 에사니 , M.S., RD, CSSD, LDN, 마이애미의 등록 영양사이자 전국 미디어 대변인 미국 영양 및 식 이요 법학 학회 원한다면 자신만의 건강한 식사 계획을 맞춤화하는 방법에 대해 알아보세요. 그런 다음 영양사가 승인한 14일 건강식 계획을 세워 활력을 되찾으세요.
건강한 식사 계획을 세우는 방법
앞서 언급했듯이, 이 건강한 식사 계획의 모든 측면을 고수해야 한다고 생각하지 마십시오. 마음에 들지 않는 아침, 점심, 저녁 또는 간식이 있습니까? 다시 사용할 수 있도록 이중 배치를 만드세요. 혼자 살거나 가족 수가 적은 경우, 이러한 건강한 식사 계획 아이디어 중 상당수는 남은 음식을 허용하여 주 후반에 즐기거나 다음 시간에 냉동할 수 있습니다!
그리고 매일 이 모든 요리법을 만들 시간이 없다면 주말이나 쉬는 날에 몇 가지 요리법을 준비하십시오. 최고의 식사 준비 팁을 통해 이 경험을 그 어느 때보다 빠르고 쉽게 만들 수 있습니다.
'이것을 정확히 따를 필요는 없지만 확실히 영감과 가이드로 사용할 수 있습니다. Ehsani는 자신의 선호도에 맞게 식사를 자유롭게 섞거나 예산 요구 사항,식이 선호도, 편협함 또는 음식 알레르기를 수용하도록 조정한다고 말합니다. (예를 들어, 3달러 이하 레시피, 케토 레시피, 비건 레시피 또는 글루텐 프리 레시피를 원하는 대로 추가하거나 아래의 건강한 식사 계획에서 식사와 간식을 조정하여 다음과 같이 좋아하는 다이어트 관련 요구 사항을 포함할 수 있습니다. 다용도 대신 컵 대 컵 밀가루, 또는 식물성 '고기' 쇠고기 대신)
'대부분의 사람들은 건강한 식사 계획을 좋아하지만 장기적으로 이를 따르기에는 어려움을 겪습니다. 자신의 선호도에 맞게 맞춤화되지 않거나 며칠 동안 따라하다가 식사 계획의 모든 것을 준비할 시간이 충분하지 않거나 예를 들어 남은 음식이 있어서 하루를 건너뛸 수도 있습니다.'라고 Ehsani는 말합니다.
이런 일이 발생하더라도 자책하지 마십시오. 대신에 상하기 쉬운 품목을 보너스 식사와 간식에 사용하거나 아래의 건강한 식사 계획 레시피의 일부로 사용하거나 나중에 사용하기 위해 냉동실에 넣어두는 방법을 브레인스토밍하세요. (야채, 과일, 허브 등을 냉동하는 방법을 확인하세요. 빵 녹여서 새것처럼 맛있어요.)
'계획이 '어긋났다'고 느낄 때마다 모든 식사는 새롭게 시작할 수 있는 기회라는 점을 기억하세요. 계획 외 한 끼 식사는 건강 목표 달성을 방해하지 않습니다.'라고 Stewart는 상기시켜줍니다.
게다가 우리의 건강한 식사 계획은 실제로 귀하가 자신만의 요소를 추가할 수 있도록 설계되었습니다. 우리의 일일 칼로리 총량 중 상당수는 평균 성인이 필요로 하는 칼로리보다 낮은 1,500 정도입니다.
- 성인 여성: 1,800~2,400칼로리
- 성인 남성: 2,400~3,000칼로리
우리의 건강한 식사 계획을 기초로 삼아 가족 구성원의 특별한 날을 축하하기 위해 디저트, 와인 한 잔 또는 생일 케이크 한 조각과 같은 보너스 '간식'을 한두 가지 계획하십시오. 건강한 식사 계획을 시작할 때 이러한 사고방식을 사용하면 이러한 추가 항목을 '실패'나 궤도에서 벗어났다는 신호가 아니라 완전히 허용되고 코와 한 모금을 위해 계획된 것으로 생각할 것입니다. 이 건강한 식사 계획에 따라 모든 식사와 간식을 고수하거나 준비하는 것이 어렵다면 '가장 '만들기' 어려운 한 끼 식사에 집중하는 것부터 시작하세요. 예를 들어, 아침 시간은 아이들의 학교 갈 준비를 하고 제시간에 사무실에 도착하느라 매우 바쁠 수 있으므로 며칠 동안 먹을 수 있는 아침 식사를 미리 준비하는 것이 시간을 효과적으로 활용하는 데 도움이 될 것입니다.'라고 Stewart는 말합니다. 엄마 그 자체. (추신: 여기에 20가지 건강한 아침 식사 아이디어가 있습니다.) '아니면 보통 오후와 이른 저녁 시간이 많기 때문에 슬로우 쿠커 저녁 식사를 준비하여 하루 종일 끓여서 집에 와서 따뜻한 식사를 하는 것이 도움이 될 수도 있습니다.'
개인적인 영양 조언이나 맞춤형 건강식 계획을 원하시면 공인 영양사 영양사와 상담하세요. 방문하다 eatright.org 가까운 공인 전문가를 찾으려면 '전문가 찾기'를 클릭하세요.
14일 건강한 식사 계획
'식사 준비에 시간을 들이기 전에 일주일에 대해 현실적으로 생각해 보세요. 가장 건강한 식사 계획은 귀하의 일정과 전반적인 생활 방식에 맞는 것입니다. '라고 Stewart는 말합니다. '이미 만들어진 식사 계획을 가이드로 삼고, 가족이 좋아하는 다른 요리법을 자유롭게 추가하고, 일주일 내내 식사를 반복하거나, 바쁜 날을 위해 고품질 냉동 식품을 활용하세요.'
물론 영양을 고려하여 선택한 2주간의 건강한 식사 계획의 일부로 아침, 점심, 저녁 및 간식에 대한 아이디어를 포함시켰습니다. 매일 세 끼의 식사와 한 번의 간식이 제공됩니다:
- 1,500칼로리
- 나트륨 2,000mg 미만
- 지방, 단백질, 탄수화물의 좋은 혼합
- 포만감을 느끼고 장 건강을 증진시키는 데 도움이 되는 충분한 섬유질
- 입맛을 즐겁게 하고 비타민과 미네랄 요구 사항을 충족할 수 있는 다양한 제품
또한 재료와 일정을 최대한 활용하는 데 도움이 되는 시간 절약 및 미리 준비 팁을 공유하고 있습니다.
친환경 요리를 간단하고 맛있게 만드는 미리 만들어 먹는 샐러드 레시피
제이슨 도넬리
1주차: 월요일
건강한 식사 계획 팁:
- 주말 동안 피크닉 타코 단지를 준비하세요
- 일요일 밤에 4단계를 통해 라자냐를 조립하세요.
아침: 1인용 오믈렛
점심: 피크닉 타코 항아리
간식: 당근 케이크 스무디
저녁: 마일 높이의 고기 없는 라자냐 파이
1주차: 화요일
건강한 식사 계획 팁:
- 계란을 굽고 냉동하면 최대 1개월 전에 굽습니다.
- 점심 시간에 추가 야채를 20분 저녁 레시피에 추가하세요
아침: 소시지와 감자 미니 계란 굽기
점심: 고수-라임 파스타 샐러드
간식: 단백질이 가득한 스무디
저녁: 땅콩 소스 야채와 국수
1주차: 수요일
건강한 식사 계획 팁:
- 전날 밤에 곡물 그릇 점심을 만들고 점심 때까지 냉장 보관하십시오.
- 저녁 식사와 점심 레시피에 돼지고기 대신 매장에서 구입한 로티세리 치킨을 사용하면 두 식사 모두 더욱 빠르게 만들 수 있습니다.
아침: 아보카도, 프로슈토, 계란 샌드위치
점심: 아보카도 라임 드레싱을 곁들인 오르조 치킨 샐러드
간식: 달콤한 꿀-생강 비트와 망고 스무디
저녁: 레몬 쿠스쿠스를 곁들인 그리스 양념 돼지고기
1주차: 목요일
건강한 식사 계획 팁:
- 전날 밤에 사과 설탕에 절인 과일을 만든 다음 아침 식사 전까지 냉장 보관하세요(또는 대신 신선한 깍둑썰기 사과 사용).
- 주 초에 언제든지 견과류를 구워보세요.
점심: 지중해식 오르조 프라이팬
간식: 팔레오 로즈마리 구운 견과류
저녁: 태국 그린 씨푸드 카레
1주차: 금요일
건강한 식사 계획 팁:
- 원하는 경우 대신에 잼이 있는 계란이나 잘게 썬 완숙 계란을 귀리 위에 얹으세요.
- 전날 밤 점심에 샐러드드레싱을 잘 섞어주세요
아침: 계란, 아보카도, 체다치즈, 쪽파를 곁들인 오트밀
점심: 파워 케일 샐러드
간식: 카프레제 브루스케타
저녁: 돼지고기, 생강, 델리카타 볶음
1주차: 토요일
건강한 식사 계획 팁:
- 와플 레시피에 으깬 고구마 대신 호박 통조림을 사용하면 시간을 절약할 수 있습니다.
- 아침 식사를 즐긴 후 파스타 샐러드를 만드세요(조금 굳을수록 좋아집니다!). 간단한 점심 식사로
아침 : 고구마 와플
점심: 페타 치즈와 콩을 곁들인 그리스 시금치-파스타 샐러드
간식: 바나나 아이스크림 1컵
저녁: 3개의 콩 엔칠라다
제이슨 도넬리
1주차: 일요일
건강한 식사 계획 팁:
- 점심용 토스타다 반 개 또는 9개를 만든 다음(검은콩 1 ½ 캔) 나머지 콩을 건강한 초콜릿 디저트 레시피에 사용하세요
- 원하는 경우 매장에서 구입한 피타 안에 버거를 넣어서 서빙하세요.
아침: 허니 레몬 코티지 치즈 팬케이크
점심: 검은콩 치폴레 토스타다
간식: 퍼지 검은 콩 브라우니
저녁: 그리스 페타 버거
2주차: 월요일
건강한 식사 계획 팁:
- 귀리와 에너지 바이트를 전날 밤에 준비하세요
- 상점에서 구입한 다양한 냉동 라비올리를 사용하면 20분 안에 수프 점심을 식탁에 올릴 수 있습니다.
아침: 오렌지-허니 오버나이트 오트
점심: 버섯과 쇠고기 라비올리 수프
간식: 굽지 않은 에너지 바이트
저녁: 소시지로 속을 채운 델리카타 스쿼시
2주차: 화요일
건강한 식사 계획 팁:
- 곡물 샐러드 점심을 만들고 전날 밤 잠자리에 들기 직전에 슬로우 쿠커 아침 식사 레시피를 시작하세요.
- 점심에는 퀴노아를 두 배로 만들고 저녁에는 파로 대신 사용하세요
아침: 육곡 슬로우 쿠커 죽
점심: 칠면조-퀴노아 샐러드
간식: 저당 초콜릿 칩 애호박 머핀
저녁: 구운 연어와 패로 볼
2주차: 수요일
건강한 식사 계획 팁:
- 아침 식사용 혼합 재료(코코넛 밀크 제외)로 미리 냉동 가능한 스무디 팩을 만들어 시간을 절약하세요.
- 그래놀라 바는 최대 3일 전에 미리 준비하세요.
아침: 열대 과일 스무디 그릇
점심: 곡물 및 채소 그릇
간식: 초콜릿-땅콩 버터 그래놀라 바
저녁: 돼지고기, 사과, 채소
블레인 해자
2주차: 목요일
건강한 식사 계획 팁:
- 아침 식사에서 남은 시금치를 인도식 채식 저녁 식사에 추가하세요.
- 달걀 바이트와 피자에 사용할 베이컨을 전날 밤에 요리한 다음 아침 식사와 간식 시간까지 냉장 보관하세요.
아침: 베이컨 시금치 계란 바이트 2개
점심: 부리또 볼
간식: 아루굴라 BLT 피자
저녁: 병아리콩 티카 마살라
2주차: 금요일
건강한 식사 계획 팁:
- 아침 식사 파니니에 손에 닿는 과일을 사용하세요.
- 전자레인지에 밥과 남은 야채를 점심으로 사용하거나 전날 밤에 준비하여 그릇을 만들 때까지 냉장 보관하세요.
아침: 사과 아몬드 버터 파니니
점심: 구운 버터넛 스쿼시 부리또 볼
간식: 컨페티 땅콩버터 먼치
저녁: 내가 직접 만든 피자
2주차: 토요일
건강한 식사 계획 팁:
- 아침용 부리토를 대량으로 준비한 다음 남은 부분을 공기에서 튀기는 대신 플라스틱 랩으로 싸서 냉동하면 최대 3개월 동안 보관할 수 있습니다.
- 전날 밤에 치아 푸딩을 섞어주세요
아침: 에어프라이어 아침 부리또
점심: 칠면조 미트볼 분쇄기
간식: 치아 푸딩
저녁: 바삭한 빵가루, 시금치, 양파를 곁들인 생선 요리
2주차: 일요일
건강한 식사 계획 팁:
- 아침 식사를 5분 식사로 만들려면 인스턴트 귀리 한 봉지나 컵을 구입하세요.
- 아침에 남은 베이컨을 점심 때 수프 위에 뿌려서 사용하세요.
아침: 땅콩버터, 바나나, 베이컨을 곁들인 오트밀
점심: 체다 토스트를 곁들인 당근-사과 수프
간식: 메이플 마스카포네 딥을 곁들인 과일 플래터
저녁: 허브 치킨, 오르조, 애호박
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